Sinds ik ruim twee jaar geleden begonnen ben met krachttraining, let ik ook op mijn eiwitinname. Dit bereken ik ook, zodat ik precies weet wat mijn lichaam nodig heeft om te groeien. Ik vind het begrip ‘eiwitten’ interessant, want hoeveel heb je nu precies nodig? Wat is het verschil tussen bijvoorbeeld snelle eiwitten en langzame eiwitten? Wanneer kun je welke eiwit precies innemen? Ik hoop met deze blog dat je wat meer te weten komt over de eiwit!

Ik schrijf deze blog vanuit eigen kennis, ik ben geen voedingsdeskundige of diëtist.

Wat zijn eiwitten?
Ons lichaam bestaat voor 17% uit eiwitten, het is dus belangrijk voor ons om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn een voedingsstof, net als koolhydraten en vetten. Eiwitten leveren energie en aminozuren. Eiwitten worden gevormd door aminoketens. Zonder al te scheikundig te worden, bevat een eiwit wel 22 verschillende amino’s die ook weer van elkaar verschillen. Deze aminozuren zorgen voor de opbouw van eiwitten in het lichaam. Eiwitten in het algemeen zorgen voor opbouw, onderhoud en reparatie van bijvoorbeeld spieren.

Er zijn 22 verschillende eiwitten, ons lichaam kan er 13 zelf produceren. De andere 9 moeten wij via voeding binnen zien te krijgen, ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Voorbeelden zijn leucine, lysine, caseïne en histidine. Je zou eens op de verpakking van een eiwitshakepot kunnen kijken welke eiwitten je daar ziet staan.

Bijna in ieder product zit eiwit. De bekende producten zijn toch wel melk, eieren, kaas, vlees zoals kip, vis zoals tonijn. Daarnaast drinken – met name – kracht- en duursporters eiwitshakes.

Wat heb je nodig aan eiwitten?
Wat een volwassene nodig heeft aan eiwitten, verschilt per persoon. De één berekend het op basis van wat je eet, de ander berekend het op basis van gewicht. Ik zal beiden kort behandelen.

Eiwitbehoefte op basis van wat je eet.
Sommige sporters berekenen hun calorieonderhoud en nemen daar bijvoorbeeld 35 % eiwitinname van. Let er wel op dat een calorieonderhoud van 1500 calorieën een stuk minder eiwitten oplevert dan een calorieonderhoud van bijvoorbeeld 2900 calorieën.

Eiwitbehoefte op basis van je gewicht.
Andere sporters (zoals ik) nemen hun gewicht als uitgangspunt. Zij berekenen dan bijvoorbeeld 2 gram* eiwit per kilo lichaamsgewicht. Ofwel: stel, je weegt 60 kilo (voor het gemak) en je eet 2 gr eiwit per kilo lichaamsgewicht, dan eet je dus 120 gram eiwitten per dag.

Langzame en snelle eiwitten.
Er wordt weleens gesproken over langzame en snelle eiwitten, maar wat is nu daadwerkelijk het verschil?
Snelle eiwitten worden – zoals de naam al aangeeft – snel opgenomen door het lichaam. Je kunt bijvoorbeeld snelle eiwitten nemen in de ochtend of direct na je training. Waarom in de ochtend? Omdat je ’s nachts geen eiwitten binnen hebt gekregen, waardoor je lichaam snel eiwitten nodig heeft. Een bekend voorbeeld is whey isolate.

Langzame eiwitten worden langzamer door het lichaam opgenomen, de afgifte is trager. Dit is bijvoorbeeld prima als avondshake voor het slapen gaan. Een bekend voorbeeld is caseïne.

Kortom, eiwitten zijn een onmisbaar voedingsmiddel voor o.a. spieropbouw en spierherstel. Er zijn grofweg twee eiwitten te onderscheiden: de snelle en de langzame eiwitten.

Liefs, Tamara

*Uit onderzoeken is gebleken dat krachtsporters ongeveer 1,7-1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig hebben.
Link: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

Pin It on Pinterest

Share This