Regelmatig krijg ik vragen van mensen die benieuwd zijn naar mijn trainingsschema of weekschema. Daarom ga ik in deze blog uitgebreider in op mijn week en het sporten.

Zoals jullie weten, sta ik fulltime voor de klas. Ik werk in Den Haag, wat voor mij toch wel veertig minuten fietsen is. Ja, je leest het goed, fietsen ja. Persoonlijk vind ik dat heel prettig; muziek op, ‘s ochtends wakker worden op de fiets en ‘s middags letterlijk je hoofd leeg laten waaien. Ik kom echt fris en fruitig thuis. Doordat ik dus tien keer per week veertig minuten fiets (tenzij het echt beestenweer is), kom ik al voor een groot deel aan mijn cardio. Ik houd bij hoeveel calorieën ik verbrand tijdens het fietsen, natuurlijk is dat een indicatie, maar het geeft wel een beeld. Dat betekent dat ik in de sportschool niet veel cardio doe.

Ik train 4 á 5 keer per week, afhankelijk van andere afspraken. Ik zal hieronder aangeven wat ik doe per workout. Kopieer dit alsjeblieft niet, want wat voor mij werkt, werkt wellicht voor jou niet.

Op maandag train ik mijn hamstrings/billen en triceps:
Romanian deadlifts
Laying leg curl
Hip thrusts
Kneeling squats
Cable pull through
Tricep pull down
Overhead extension
Skull crusher
Dips

Op dinsdag heb ik rustdag.

Op woensdag train ik borst en schouders, vaak doe ik hier een HIT workout bij:
Bench press
Push ups (variaties)
Dumbell press incline
Side raises
Front raises
Bend over
Upright row
Face pull

Op donderdag heb ik een rustdag.

Op vrijdag train ik overall benen:
Squats
Leg extensions 2 benig
Hip extensions
Glute kick back
1 benige squats in Smith machine
Lunges
Standing calf raise

Op zaterdag train ik rug en biceps, vaak doe ik hier een HIT workout bij:
Pull ups (zonder hulp)
Lat pull down (wijd/smal)
Barbell row één arm
Seated row
Straight arm pull down
Barbell curl
Hammer curl/preacher curl

Op zondag train ik quads en buikspieren:
Front squats
Stiff deadlifts
Bulgarian splits
Lunges leg extensions 1 benig
Calf raises Smith machine
Cable crunches (recht/schuin)
Toes to bar (weet de echte naam niet; ik lig op de grond met een barbell van 20 kilo omhoog gehouden, ik breng mijn voeten naar de barbell, deze oefening voel ik altijd enorm!)
Hanging leg raises

Ik gebruik eigenlijk nooit langer dan 6-8 weken hetzelfde schema, daarna is het weer tijd voor een nieuw schema. Ik vind het fijn om te variëren, zoals dropsets, supersets, samengestelde sets etc.

Hopelijk hebben jullie er iets aan!

Liefs, Tamara

Volg mij ook op Instagram!

Pin It on Pinterest

Share This