Vorige keer heb ik jullie de bulgarian split (squat) uitgelegd. Deze week zet ik de lunges in het zonnetje! Net als de bulgarian split, vind ik lunges een vervelende, maar effectieve oefening. Ik ga jullie weer uitleggen waar het nu eigenlijk goed voor is en hoe je de oefening goed uitvoert.

Wat train ik ?
De lunges is een goede oefening voor je onderlichaam, het is een unilaterale oefening. Dat wil zeggen dat je (in dit geval) been voor been doet. Stiekem lijken de lunges en de bulgarian splits wel een beetje op elkaar, vind ik. Het grote verschil is dat je bij de bulgarian splits je voet op een bankje neerlegt, bij lunges hoeft dat niet het geval te zijn.

foto-bij-wat-train-ik

Op de foto kun je zien wat je traint met de lunges: je billen, hamstrings, core en quadriceps.  Ofwel: inderdaad zo’n beetje je hele onderlichaam. Dat je je benen traint, is logisch; het is immers een beenoefening. Je core train je er ook mee, omdat je je lichaam rechtop moet blijven houden en je evenwicht moet behouden.

Hoe train ik & diverse uitvoeringsvormen
Om de vraag ‘hoe train ik’ te beantwoorden, leg ik eerst uit dat er verschillende uitvoeringsvormen zijn. Je kunt lunges uitvoeren met:
* Lichaamsgewicht
* Dumbells
* Barbells
* Sandbag
* kettlebells

basic-lunge

Op deze foto zie je bijvoorbeeld dat ik de barbell onder mij houdt in plaats van op mijn rug. Ik vind dit een fijne oefening om mee te variëren, omdat ik het gevoel heb dat ik toch andere spiergroepen blijf aanspannen. Gegarandeerd spierpijn dus!

Tevens zijn er een aantal uitvoeringsvormen te onderscheiden. Ik noem de meest bekende:
1. Stap naar voren
Je houdt je benen naast elkaar en gebruikt – als je dat wil – dumbells. Deze houdt je langs je lichaam. Je zet met één been een stap naar voren, buigt dit tot 90 graden, houd je knie recht en stap weer terug. Doe dit vervolgens met je andere been
2. Stap naar achteren.
Hetzelfde als de stap naar voren, alleen doe je dus nu een stap naar achteren. Het been dat blijft staan, is het been dat buigt.
3. Walking lunges.
Dit is een uitvoering voor de meer gevorderde sporter. Je stapt, maakt de lunges met het ene been, je stapt door en maakt een lunge met je andere been. Zo ga je door tot je bijvoorbeeld een bepaald aantal stappen of meters hebt gehaald.
4. Jumping lunges.
Je blijft bij de jumping lunges in een lunge houding staan, je springt en zakt dus door je been heen. Belangrijk is daarbij wel dat je de techniek goed beheerst, en dus niet met je knie gaat wiebelen.
5. Lunges met een barbell back of front.
Lunges met een barbell op je rug of juist voor je (net zoals front squats). Zeker met de barbell voor je, zal dat zwaarder zijn.

Bij lunges is het dus belangrijk dat je niet met je knie over je tenen gaat, omdat je op die manier je knieën forceert. Zet je been niet te ver voor je, net genoeg tot je – als je zakt – een 90 graden hoek hebt. Houd tijdens het zakken, je lichaam recht. Zorg dus echt dat je door je been zakt en niet gaat compenseren. Belangrijk is ook het rechthouden van je knieën, ga niet wiebelen, dat is slecht voor je knie. Vind je het moeilijk om je knie recht te houden, doe dan net alsof je ‘m naar buiten moet drukken. Dat heeft bij mij erg geholpen! Verder is meer gewicht niet persé beter, zorg eerst dat je de techniek goed onder de knie (haha) hebt.

Hopelijk heb ik je iets meer informatie kunnen geven over de lunge! Ik zou zeggen: probeer het vooral uit, maar doe niet zomaar iets! Succes!

Geschreven door Tamara.

Pin It on Pinterest

Share This