Na een tijdje te hebben nagedacht waar ik over wilde bloggen, kwam ik op het idee om af en toe eens een oefening te kiezen en uit te werken. Wat houdt de oefening in, wat doet het en waar moet ik op letten?

In deze eerste blog waarin ik een oefening uitwerk; de bulgarian split of ook de one leg split squats. Voor veel vrouwen een onmisbare oefening voor de benen/billen, voor mij persoonlijk een oefening waar ik een haat-liefde verhouding mee heb. Ik vind het een vreselijke oefening om te doen, maar als de oefening erop zit, voelt het wel fijn!

Wat is de oefening?
De bulgarian split is een goede oefening om je beenspieren te versterken. Deze oefening heet ook wel de one leg split squat, omdat je ongeveer dezelfde beweging maakt (met je voorste been), maar je achterste been op een verhoging ligt. Bijvoorbeeld een bankje. Het grote verschil met de ‘gewone’ squat is dus dat de bulgarian split een één benige oefening is, dit maakt de oefening zwaarder maar bijzonder effectief voor de bilspieren, quadriceps en hamstrings.

bulgarian-split-squat-bij-wat-is-de-oefening-1

Wat train ik precies met deze oefening?
Eigenlijk heb ik daar al antwoord op gegeven, deze oefening is erg goed voor de quadriceps, hamstrings en billen. Daarbij moet je de focus leggen op één been, waardoor je ook je coördinatie traint.

De aandachtspunten
Begin niet meteen met 10 kilo per hand als je deze oefening nog nooit gedaan hebt, maar pak het rustig (en verstandig aan), meer gewicht is niet per definitie beter!

1. Pak dus twee gewichten en ga op een afstand van je bankje staan. Wat ik zelf altijd doe, is het bankje naar de spiegel plaatsen, zodat ik mezelf zie bewegen en dus beter kan controleren.

2. Je legt één voet met de bovenkant op het bankje. De voeten houd je op schouderbreedte.

3. Je voorste been (die dus met de voet op de grond staat) beweeg je omlaag zodat de knie van het achterste been zakt tot net boven de grond. Belangrijk hierbij is dat je niet met je voorste knie over je tenen heen gaat! Je zakt dus recht omlaag en niet naar voren! Let tevens op dat je je knie van je voorste been niet naar binnen duwt, maar die stabiel naar buiten drukt. Doe dit om eventueel knieblessures te voorkomen.

4. Je duwt je met je voorste been weer omhoog naar de beginpositie en je begint weer van voren af aan.

Hoeveel gewicht je per hand gebruikt, is natuurlijk voor iedereen anders. Daarbij vindt de één dumbells prettig, gebruikt de ander een kettlebell en weer een ander een barbell. Zolang je de beweging maar correct uitvoert.

Squatprogressie
Deze oefening is een variant op de ‘gewone’  twee benige squat. Dit is dus ook een prima oefening om je squats te verbeteren. Je traint dezelfde spiergroepen, maar omdat je het één benig doet, vraagt dit meer coördinatie. Hiermee kun je ook meer de controle uit de bilspier trainen die ervoor zorgt dat de knie niet naar binnen gaat tijdens het squaten.

Hopelijk heb ik je meer informatie kunnen geven over de bulgarian split en ik zou zeggen, probeer het eens uit (mits je het correct uitvoert en je niet zomaar wat doet). Succes!

Liefs, Tamara

Pin It on Pinterest

Share This